運動後補營養 3大秘訣非知不可

運動後適度補充營養，可以減輕疲勞感、幫助受損組織的修復，甚至提升整體的健身和減重效果，但運動後營養該補充什麼、補多少、什麼時候補充比較好呢？不妨參考史考特醫師提供的3大建議！

秘訣1／碳水化合物：蛋白質＝2：1

碳水化合物能補充肝醣、減輕運動後產生的疲勞感，蛋白質能修補肌肉，是除了水分以外，運動後必須要補充的2大營養！加拿大學者約翰‧貝拉第（John Berardi）的研究也提到，在熱量相等的前提下，運動後同時補充碳水化合物和蛋白質，比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加，達到快速補充能量、消除疲勞和減少肌蛋白流失的作用。

至於該補充多少呢？林口長庚醫院復健科醫師王思恒曾在個人著作《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》中提到，原則上，碳水化合物和蛋白質的比例為2：1，但實際攝取量仍需視個人的訓練目標和生理特性而定。

• 若訓練目標是「競賽或增加肌肉」，建議：每公斤體重攝取0.8克碳水化合物＋0.4克蛋白質。
• 若訓練目標是「減重」，建議：每公斤體重攝取0.4克碳水化合物＋0.2克蛋白質。

  

  若是以「減脂」為目的，建議選擇地瓜、香蕉、蘋果等高纖食物當作碳水化合物的來源。

  
  
  秘訣2／挑選食材前先想想訓練目的
  在食物種類的選擇上，可先想想自己的訓練目的為何！若是以「增肌」或「恢復體能狀態」為主要目的，碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類為主，包括含糖飲料、餅乾或麵包都可以。
  若是以「減脂」為目的，建議選擇地瓜、香蕉、蘋果等高纖食物當作碳水化合物的來源。蛋白質部分則盡量以動物性或高品質的植物性蛋白質為原則，例如雞蛋、乳製品、肉類和豆類，都是不錯的來源。
  秘訣3／參考上一餐決定何時補充營養
  王思恒醫師建議，運動時間距離上一餐4小時以上者，運動後應盡快補充營養；如果距離上一餐不到4小時，盡量在運動後2小時內補充即可。

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